劳拉刚刚从医生那里得到了明确的诊断:51岁的她，在上一次月经过去一年多后，刚刚开始进入绝经期。疑虑重重，但她最担心的是骨质疏松症。你的医生已经指出了这一时期的特点，以及体育锻炼和积极生活的重要性，但这对你的骨骼有什么影响，你能做些什么来弥补更年期对你健康的负面影响?
在这个阶段，女性性激素(雌激素和黄体酮)的分泌会减少。特别是，雌二醇对骨骼健康有有益的作用，因此更年期有助于加速骨矿物质密度的损失。这被称为骨质减少症，在最严重的阶段，骨骼会失去更大的密度，其结构可能会恶化到导致骨质疏松症(多孔骨)，甚至骨折的程度。
由于这个原因，体育锻炼的作用是必不可少的工具，以预防和扭转骨质疏松症。研究表明，体育锻炼在预防骨折和减少跌倒次数方面是有利的，特别是当它集中在腰椎区域最受骨密度损失影响的骨骼区域时:股骨的头颈和臀部区域;反过来，这些部位最容易发生骨质疏松性骨折。
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科学研究表明，无论骨骼状况或绝经期如何，体育锻炼对绝经后妇女腰椎、股骨和髋部的骨密度都有一定的好处。无论运动类型(有氧，力量或联合)，当涉及到提高骨密度水平时，都有一个有利的效果。
与绝经后期相比，运动对骨密度损失的影响可能在绝经早期更有益。在这方面的研究很明确:进行冲击性活动和力量训练的人比不运动的人骨密度损失低1%到3%;如果结合渐进式力量练习，尤其是下半身的力量练习，效果会更大。
然而，由于缺乏对骨骼的刺激，某些体育活动并没有那么有利，因此它们不会产生与上述活动相同的益处。虽然有氧训练对其他方面的健康有益，但如果训练的目标是改善骨骼健康，就不建议游泳或骑自行车。
另一方面，目前的科学证据表明，长期服用避孕药具，特别是完全以孕激素为基础的避孕药具可能产生负面影响。如果你已经到了更年期，并且长期服用避孕药，锻炼对骨骼健康是必不可少的。
出于所有这些原因，以下是2022年英国《骨质疏松症的体育活动和锻炼共识声明》中提出的最新建议:
增加骨骼强度:
引入冲击练习。
- 活动类型:从轻度影响的活动(步行、行进、爬楼梯、北欧步行等)到中度影响的活动(低跳、跳绳,慢跑尊巴舞、球拍运动、团队运动等)。是我重要的是要包括各种各样的运动(改变方向，速度等)。
- 每周的频率和数量:大部分时间。每次20分钟就足够了。如果你已经在进行中等强度的击打(跳跃、慢跑或改变方向)，那么50下就足够了。
介绍力量练习:
- 活动类型:你应该引入力量训练，最好是负重训练，针对上肢和下肢。脊柱和髋关节伸展运动尤其重要重要的是，在负载方面进展也是如此。
- 每周的频率和量:每周2-3次，每次3-4组即可。增加肌肉量有益于骨骼健康。
- 运动强度:按负荷进行递进。首先，对技术进行优先排序，并尝试处理高达80-85%的负载(高负载)。
引入包含平衡挑战的运动
特定的力量和平衡训练可以防止跌倒，这是避免骨折的非常重要的因素。
- 活动类型:特定的平衡练习或活动，如太极，舞蹈，瑜伽或普拉提。
- 每周的频率和数量:每周2-3次。但如果你摔倒了，建议你每天都要摔倒。
介绍腹部部位(“核心”)的姿势练习和力量练习:
- 活动类型:核心锻炼，特别是集中在脊柱竖立。其他类型的活动游泳、瑜伽和普拉提都有助于实现这一目标。
- 频率和数量:每周2-3天。
然而，必须考虑到开始训练计划的人的骨密度水平，包括一些运动或其他运动，因为训练的设计对于已经患有骨质疏松症的人或具有正确骨密度水平的人是不同的。出于这个原因，最好是有一个体育活动和锻炼专业人士来正确指导和监督计划。
运动是我们健康的基本组成部分，尤其是当我们进入更年期对我们的考验的新阶段时。我们必须用行动和生命来回应。
ENFÓRMATEis是EL PAÍS SALUD的空间，我们将在这里讨论与身体活动、运动和身心健康有关的方面。体育活动和体育运动是所有文明文化的一部分，对社会各阶层、从童年到老年、所有年龄的男女身心健康都起着根本作用。体育活动和运动科学试图推进关于运动和体育锻炼对身体的重要性的科学知识，以及解释为什么某些适应、修改或变化发生在不同层面(生理、解剖、运动、情感或认知)的过程。由于所有这些原因，本空间试图找到科学的解释，以证实和证明体育活动和运动的有益原因。同样，它将试图讨论和驳斥社会上存在的关于体育锻炼和健康的特定问题的某些神话或错误信念。
